Hay varias formas diferentes de la prensa del gimnasio: prensa de pie, prensa militar y press de banca de barra olímpica. La prensa de pie de pie es especialmente útil para desarrollar los músculos de núcleo y estabilizador del tronco. Además, señala cualquier desequilibrio en la parte posterior. El banco enmascaró el desequilibrio de la parte superior de la espalda, pero la prensa de pie de pie te obliga a concentrarse en la salud de la espalda. La prensa de pie en lo alto fortalece los hombros, el manguito rotador y la escápula, protegiendo la parte superior de la espalda de la lesión.
Sigueme para mas consejos en mi instagram https://www.instagram.com/fajardomarco/
Barra de press de banca
Uno de los ejercicios más efectivos para construir masa y fuerza en la parte superior del cuerpo es el press de banco de barra. Este ejercicio funciona los tres principales grupos musculares, incluidos los delts de atrás. La forma adecuada lo ayuda a aumentar el peso y mejorar su fuerza. A continuación se enumeran algunos consejos para realizar un press de banco de barra:
Comience con una barra de desintegración de 20 kg y asegúrese de que sus hombros y su núcleo estén preparados y que sus codos estén doblados. Sostenga la barra sobre sus hombros con los omóplatos ligeramente doblados. Esta posición es la más fuerte y segura. Recuerde respirar profundamente al realizar este ejercicio y no tensarse. Si sus hombros se sienten rígidos, es una buena idea realizar una variación más baja.
Una vez que haya encontrado la forma perfecta de press de banco de barra, está listo para comenzar el ejercicio. Coloque la barra sobre su pecho con los codos doblados en un ángulo de 45 grados. Mantenga la barra durante unas cinco a diez repeticiones, luego baje la barra hasta el centro de su pecho. Repita este movimiento hasta que alcance su número deseado de repeticiones. Este ejercicio también es un calentamiento efectivo para otros ejercicios de construcción de fuerza.
Realizar el press de banco de barra es una forma efectiva de desarrollar el tamaño y la fuerza del músculo torácico. Le permite variar los ángulos del ejercicio para trabajar en varios grupos musculares. Puede usar barras o pesas para el ejercicio. Barbell Bench Press es uno de los tres grandes en levantamiento de poder competitivo. Le resultará difícil realizar un press de banco adecuado mientras compite, pero es una parte importante de cualquier rutina de construcción de fuerza.
Prensa militar
Si desea aprender a realizar la prensa militar en el gimnasio, necesitará una forma adecuada. Si bien el movimiento puede parecer sencillo, los mejores levantadores de pesas del mundo experimentan constantemente con agarres, posiciones de los pies y señales para lograr los mejores resultados. Si no está progresando con este ejercicio, puede beneficiarse de auditar su formulario para ver qué debe cambiar. Comience demostrando la forma adecuada mostrando sus axilas a la pared.
Después de dominar el formulario básico, estará listo para progresar a movimientos más avanzados. Para hacer esto de manera efectiva, debe realizar la prensa militar con el rango de movimiento completo. Para maximizar sus resultados, elija un peso que sea lo suficientemente desafiante como para obtener de ocho a doce repeticiones. Si está haciendo muchas prensas militares en el gimnasio, gire a través de diferentes tipos para que pueda desafiar su cuerpo de manera diferente. Realizar el ejercicio con la forma adecuada lo ayudará a aumentar la fuerza y la definición en la parte superior del cuerpo.
Para una versión más fácil de la prensa militar en el gimnasio, puede usar pesas libres como pesas rusas y pesas. Esto permite un mayor rango de movimiento, lo que hace que este ejercicio sea más beneficioso. Además de usar pesas libres, también puede hacer una versión sentada de este ejercicio. Trabajará la parte superior del pecho sin tensar la espalda baja. La prensa militar en el gimnasio también es una excelente opción para principiantes, ya que puede ayudarlo a desarrollar la fuerza del hombro y la definición muscular.
Para realizar la prensa militar en el gimnasio, debe poder mantener la forma perfecta durante todo el ejercicio. La prensa militar fortalece los deltoides, los tríceps y la parte superior del pecho. También te ayuda a tonificar tus romboides y los músculos abdominales. Es un ejercicio compuesto, por lo que es importante dominar la forma adecuada. Para empezar, debe usar una barra que sea cómoda para elevar a la altura del hombro. El peso debe tener entre treinta a cincuenta libras.
Prensa del cofre de pie
Si estás en un gimnasio, probablemente hayas realizado un press de banco. Este tipo de entrenamiento utiliza un banco y un banco de peso para levantar pesas pesadas, y probablemente sepa cuánto dolor puede ser hacerlos mal. Si le falta en esta área, las prensas de cofre de pie pueden ser la mejor opción para usted. La principal diferencia entre las prensas de pie y de banca es la forma en que realizan. Deberá doblar los codos, inclinarse hacia adelante y presionar las manijas hacia adelante.
Para realizar una prensa de cofre de pie adecuada, primero debe entrar en una posición cómoda. Una buena posición para su pecho está en el centro de su cuerpo. Usa tu curva lordótica para ayudar a estabilizar tus hombros. Además, sus antebrazos no deberían extenderse más allá de su línea de codo. También debe tratar de mover los pesos lentamente hacia su pecho, en lugar de dejarlos chocar. Además, siempre debe usar pesas más ligeras que su capacidad de elevación habitual, para que pueda realizar tantas repeticiones como sea posible sin agotarse.
Cuando intentas construir un cofre, puedes usar pesas. Párate con los pies separados y sostienen las pesas a los costados. Mantenga su núcleo comprometido mientras los mueve hacia arriba hacia su pecho. Una vez que los tenga en el lugar correcto, baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial. Este ejercicio funciona tanto tu pecho como tu hombros. Hay una razón por la que este ejercicio es tan popular.
Una máquina de prensa en el pecho de pie funciona muchos músculos. Su pectoral mayor, deltoides, tríceps y glúteos se trabajan durante este ejercicio. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio funciona todos estos músculos y se usa para evaluar el rendimiento deportivo, incluso en la NFL Combine. Probablemente querrás probar uno con un entrenador profesional. Si tiene los recursos y el dinero, una prensa de cofre de pie es una gran opción.
Press de banco de barra olímpica
Las barras olímpicas son más pesadas que las barras estándar y tienen agujeros de diámetro de dos pulgadas. Aunque son más comunes, también hay algunas diferencias entre ellos. Las barras olímpicas de levantamiento de pesas generalmente se hacen con rodamientos en las mangas, lo que las hace girar más rápido. Las barras estándar suelen tener un grosor de una pulgada, lo que las hace menos adecuadas para el levantamiento de pesas olímpico. Además, hay algunas diferencias en sus construcciones. Si bien una barra estándar está bien para el culturismo y el entrenamiento ligero, es posible que desee invertir en una barra olímpica más resistente para entrenamientos más desafiantes.
Las barras estándar también están disponibles en diferentes tamaños. Normalmente tienen entre cinco y seis pies de largo, aunque las barras olímpicas tienen siete pies de largo. Por lo general, están hechos de hierro y pesan veinte kilogramos, o 45 libras. Las barras olímpicas, por el contrario, cuentan con una empuñadura de gancho patentado, que involucra el pulgar mientras reduce el peso. La barra olímpica es ligeramente más gruesa que las barras estándar, pero aún relativamente delgada.
Hay muchas razones para evitar hacer un press de banca con una barra estándar. Por un lado, la barra no está diseñada para el levantamiento de alto impacto, por lo que no debe doblarse. Tampoco es bueno para su salud si es propenso a las lesiones. Si no tiene cuidado, terminará con una barra debilitada e incluso podría romperse un hueso en la mano.
Puedes conseguir barras olímpicas en cualquier gimnasio y aún hacer el mismo entrenamiento. Algunas diferencias importantes entre las pesas olímpicas y sus contrapartes estándar incluyen su peso y su mudanza central. Para empezar, las barras olímpicas de las mujeres son unos pocos centímetros más cortos que los hombres, y sus barras no tienen la pareja en el centro. Esto significa que tendrá que hacer más presión antes de que pueda usar de manera segura una barra olímpica estándar.