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¿Qué número de series y repeticiones tendré que realizar para ponerme mamey?

pesas para el gym

Con base en la investigación actual, sabemos que existe una cantidad mínima efectiva en la que podemos lograr ganancias en la masa muscular.

La cantidad mínima de peso se basa en muchos aspectos, pero lo más importante es que está determinada por el músculo que estamos viendo y el nivel de entrenamiento de cada persona.

Por ejemplo, un novato no requiere la misma cantidad de series para hacer crecer sus bíceps que una persona avanzada a la que le gustaría expandir sus cuádriceps.

¿Cuántas series se requieren?

Recuerde que en toda la secuencia, deben ser efectivas, es decir, los que se realizan cerca del fallo (no contamos los que calientan), es decir, con 3 o menos sesiones repetidas en el gym.

Cada músculo y nivel de entrenamiento es diferente, sin embargo, en términos generales, aquellos que entrenan a un nivel intermedio no deben hacer más de 10 series para cada grupo muscular por sesión porque es probable que este número sea demasiado alto y es muy probable que, en este entrenamiento escenario será ineficaz.

Además, es poco probable que estemos aprovechando al máximo estos programas y, lo que es más importante, esto podría afectar nuestra recuperación.

Por lo tanto, si estamos haciendo al menos 10 series para cada músculo en una sesión, puede ser beneficioso aumentar la cantidad de series en las que dividimos estas series para beneficiarnos de ellas de manera adecuada, especialmente si las series se completan hacia el final del entrenamiento, y en el que ya estamos padeciendo fatiga a nivel neural, así como a nivel muscular.

Sin embargo cuando hablamos de condición física, hacer menos de 3 series eficientes por músculo durante cada entrenamiento, no será lo más eficiente cuando estemos tratando de aumentar la masa muscular ya que es posible que no alcancemos el volumen mínimo de efectividad durante el entrenamiento.

Entrenamiento real.

Sin embargo, son pautas generales y no deben tomarse a pecho y aplicarse como si estuvieran escritas como una ley de oro.

Debes determinar si son apropiados para las circunstancias que tienes en mente, ya que es probable que obtengas mejores resultados cuando trabajes la mayoría de los músculos usando entre 4 y 11 series de poder cuando hagas los ejercicios. 

No obstante, al final serás tú quien decida si merece la pena, según tus propias preferencias a la hora de hacer ejercicio.

Si estás buscando sugerencias más precisas para el volumen diario de cada grupo de músculos, puedes examinar esta tabla diseñada por M. I.

Tabla ejercios
Tabla de entrenamiento

El valor verde es el volumen de mantenimiento que te permitirá mantener la masa muscular.

El amarillo es el volumen más efectivo, que es la cantidad de la serie mínima que puede avanzar.

El naranja es el volumen máximo adaptativo, o la cantidad que te proporcionará mayores ganancias, en el caso de que te recuperes correctamente.

El rojo es el volumen más recuperable, y no recomendamos no excederlo porque podría retrasar tu adaptación al entrenamiento.

¿Cuántas veces necesitas repetir?

Existe el mito de que de 1 a 5 repeticiones solo son necesarias si buscas desarrollar fuerza.

Debes hacer entre 6 y 15 repeticiones para desarrollar hipertrofia y más de 15 para resistencia. 

La verdad es que es una creencia, ya que no importa el patrón de repeticiones trae mejoras al trabajo de los músculos.

Si bien es cierto que si realizamos entre 6 y 4 repeticiones aumentaremos el tamaño de nuestros músculos, sin embargo, seremos más eficientes levantando más peso en el intervalo, por lo que lo mejor y más práctico es Muévete dentro de las repeticiones bajas, medias y altas para estimular todo tipo de músculos.

Hacer series con una zona de pocas repeticiones nos impactará más a nivel neural, y realizar series con mayor nivel de repeticiones nos fatigará más a nivel muscular.

Para repartir ambos tipos de fatiga de forma eficaz, realiza una frecuencia 2 o intensifica la masa muscular dos veces por semana. teniendo una sesión con niveles altos y la otra con rangos medios-bajos. Esta podría ser una buena alternativa.

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